Здоровое питание – это не строгие ограничения, не супер худая фигура, не отсутствие любимых продуктов. Речь идет о хорошо сбалансированной еде, которая позволит вам чувствовать себя здоровым, энергичным и с хорошим настроением.
Часто здоровое питание ассоциируется с соблюдением диеты. Большинство людей будут пересматривать свой ежедневный рацион только в том случае, когда захотели похудеть, либо потому, что страдают от какого-либо заболевания. И все же, большинство из нас знает, что есть здоровую и питательную пищу полезно всегда, а не в исключительных случаях. Наверняка вы слышали фразу: “Вы то, что вы едите”.
Что такое здоровое питание?
Правильные продукты помогут нашему организму бороться с болезнями, поддерживать здоровый вес, улучшат настроение и общее самочувствие.
Даже зная все это, некоторые из нас продолжают сопротивляться и баловать себя вредной едой. Да, иногда можно дать себя поблажку, но в целом нам нужно быть внимательными к тому, что мы едим. Постарайтесь не забывать о долгосрочном эффекте вашего неправильного выбора. Нашему телу нужно правильное “топливо”, чтобы хорошо служить нам как можно дольше.
Для некоторых еда — это просто топливо, а для других — это удовольствие. Но здоровое питание не означает отказ от удовольствия, это просто означает поддержание баланса.
Сбалансированная диета включает в себя разнообразные продукты, которые помогают поддерживать здоровье нашего ума и тела и дает достаточно энергии для выполнения повседневных дел. Она улучшает иммунную систему и предотвращает некоторые болезни.
Правильное питание в сочетании с физической активностью помогает контролировать вес. Но ПП должно быть осознанным решением, чтобы вы достигли устойчивых результатов.
Делаем правильный выбор
Важно выбрать диету и образ жизни, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе. Вам потребуется приучить себя к дисциплине, но все это обязательно окупится! Это образ жизни, это ваш выбор заботиться о себе и ценить свое здоровье.
Переход на сбалансированную, питательную диету не обязательно должен быть предложением «все или ничего». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью исключать из рациона продукты, которые вам нравятся, вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обманутым ожиданиям или отказу от нового плана питания.
Лучший подход при самостоятельном питании — вносить несколько небольших изменений за раз. Следование за малыми целями поможет вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным. Думайте об улучшении своей диеты как о ряде небольших шагов — например, добавлении салата к приему пищи один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать добавлять больше полезных вариантов.
Если у вас мало времени следить за своей едой, считать калории, покупать продукты – можно заказать готовые программы питания для снижения или поддержания веса. В них много разнообразных полезных блюд, снижена соль и животный жир – готовить самим не придется, но вы будете уверены в том, что вопрос с диетой закрыт.
Умеренность в еде важна!
Что такое умеренность? По сути, это означает есть ровно столько еды, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя сытым в конце еды, но не переедать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем мы едим сейчас.
Подумайте о меньших порциях. Размеры порций в последнее время резко возросли. Когда вы обедаете вне дома, выбирайте закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего сверхбольшого размера. Дома визуальные подсказки могут помочь с размером порций. Ваша порция блюда должна быть размером со стакан. Если вы все еще чувствуете голод в конце приема пищи постарайтесь насытиться питательными овощами или фруктами, вместо того, чтобы взять еще одно полноценное блюдо.
Не торопитесь. Важно замедлиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно быстро проглотить. Мозгу требуется несколько минут, чтобы сообщить организму, что он съел достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете сытость.
Ешьте вместе. Прием пищи в одиночку, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.
Будьте внимательны к перекусам. Хотя перекусы могут помочь вам оставаться активными в течение дня между приемами пищи, они также могут стать регулярными и безосновательными, когда вам скучно или вы испытываете стресс. Постарайтесь выбирать сбалансированные перекусы, включающие углеводы, белки и жиры, например, яблоко или йогурт.
Будьте в курсе эмоционального питания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но, узнав о здоровых способах управления стрессом и эмоциями, вы сможете лучше поддерживать сбалансированную диету.
Ешьте небольшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, а употребление небольших, здоровых блюд поддерживает вашу энергию в течение дня.
Постарайтесь избегать еды ночью. Такие приемы пищи обычно не связаны с чувством голода.
Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион
Фрукты и овощи богаты питательными веществами – витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Возьмите за правило употреблять пяти порций фруктов и овощей в течении дня, и это естественным образом насытит ваш организм. Порция — это, например, полчашки сырых фруктов или овощей или небольшое яблоко или банан.
Частые вопросы о здоровом питании
Отвечаем на вопросы, чтобы вам все было понятно!
Ответ: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий» – гласит старая поговорка. Однако с тех времен наш образ жизни стал гораздо малоподвижней. Плотный завтрак не рекомендуется, если вы собираетесь сидеть за столом весь день. Также не стоит пропускать обед, если вы много ели утром. Вместо этого распределите потребление калорий в течение всего дня. Большие промежутки между приемами пищи могут привести к повышенной кислотности.
- Можно ли пропускать приемы пищи, если я плотно позавтракал?
2. Почему нужно есть каждые 2–3 часа, даже если вы не голодны? Не приведет ли это к набору веса?
Ответ: Если вы будете ждать, пока проголодаетесь, вы съедите больше, чем следует. Употребление здоровой, сбалансированной пищи и перекусов каждые 2–3 часа помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, что является ключом к потере жира. Важно распределить общее потребление калорий в течение дня и включить все шесть групп продуктов (крахмал, фрукты, овощи, мясо/белок, молочные продукты и жиры) в свой ежедневный план питания.
3. Почему мы должны есть бананы в умеренном количестве?
Ответ: Этот фрукт содержит больше сахара, чем другие, поэтому порции должны быть меньше. Половина банана содержит столько же калорий, сколько целое яблоко, а съесть банан гораздо быстрее и проще. Лучшее время для банана – после тренировки или пробежки, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.
4. Я не люблю молоко, можно ли принимать добавки с кальцием?
Ответ: Допустим прием добавок цитрата кальция или карбоната кальция. Однако ваш организм лучше усваивает минералы из продуктов, чем из добавок. Если вам не нравится молоко, вы можете попробовать другие источники кальция, такие как брокколи, шпинат, сардины или соевое молоко.
5. Можно ли есть что-то сразу после тренировки?
Ответ: Употребление комбинации углеводов (фруктового сока или спортивного напитка) и белковой добавки в течение 20 минут после тренировки позволяет организму лучше усвоить белок. Добавка сывороточного протеина может помочь повысить выносливость и силу, поскольку белки являются строительными блоками мышечной ткани. Белковые добавки позволяют мышцам быстрее восстанавливаться. Они позволяют быстро получать большее количество белка после тренировки, что помогает вашему организму лучше восстанавливаться.
6. Являются ли печенье и зеленый чай хорошими вариантами перекуса между приемами пищи?
Ответ: Зеленый чай является отличным источником антиоксидантов. Но если вы пьете зеленый чай только ради них, то есть много других источников антиоксидантов. Печенье — это крахмал и калории из него быстро накапливаются. Поэтому, если вы не можете устоять перед желанием съесть печенье, то выбирайте цельнозерновое, овсяное или многозерновое. Но фрукты, орехи и семена в небольших количествах — лучшие варианты перекуса, чем печенье.
7. Какие есть варианты здоровых перекусов «на ходу»?
Ответ: Держите в своей офисной сумке не менее пяти небольших закусок, которые представляют собой комбинацию белка и углеводов. Белок поможет вам сохранить желудок сытым в течение некоторого времени, а углеводы выступают в качестве основного источника энергии для мозга.
8. Можно ли пить воду сразу после еды?
Ответ: Пить воду следует сразу после еды, так как вода разбавляет пищеварительные соки, тем самым замедляя пищеварение. Лучше всего пить воду за 30 минут до или после еды. Пейте воду комнатной температуры или теплую воду, так как она помогает пищеварению. Холодная вода затрудняет пищеварение и ее лучше избегать.
9. Поможет ли отказ от приема пищи после 7 вечера похудеть?
Ответ: Да, это хорошая идея. Большинство людей становятся менее активными после 7 вечера. Кроме того, обмен веществ замедляется к концу дня. Следовательно, потребление калорий должно быть меньше к концу дня.
