Если вы иногда думаете, что ваше тело сопротивляется, когда вы пытаетесь сбросить вес – вы абсолютно правы! Это, как говорят диетологи, заданный вес, который ваш организм усиленно защищает.
Вы планировали приемы пищи, двигались и уделяли особое внимание сну. Вы чувствовали себя отлично и даже похудели. Но однажды вес вернулся — и теперь вы не можете от него избавиться. Что с этим делать? Понимание того, как это работает, может стать ключом к его преодолению — и сохранению потери веса в долгосрочной перспективе.
Какай ваш “заданный вес”?
Ваше тело имеет предрасположенность к определенному весу. И этот вес у всех разный. Это одна из причин, по которой некоторым людям с ожирением так сложно похудеть. У их тела может быть установка в 110 кг, в то время как у кого-то установка в 80 кг, и снижение веса ниже этой цифры ощущается как борьба с собственным телом.
Что может повлиять на ваш “заданный вес”?
Ваш заданный вес не обязательно застревает на одном месте. Вот факторы, которые могут на него повлиять:
Генетика: около половины вашего веса регулируется генами, которые влияют на аппетит, и определяют насколько эффективно ваш организм преобразует глюкозу в энергию. Другая половина зависит от внешних факторов – калории, которые вы потребляете, и то, сколько вы сжигаете.
Ваш мозг: Центры аппетита в мозге отвечают за количество жира в вашем теле и корректируют такие факторы, как аппетит, в ответ на потерю или набор веса. Если вы теряете жир, ваш аппетит повышается, а если вы набираете жир, то аппетит снижается.
Насколько быстро или медленно вы набрали вес: Сильное изменение веса в короткий срок (например, когда вы беременны или тяжело больны) окажет меньшее влияние на ваш заданный вес, чем медленное и долгосрочное изменение веса.
Гормоны: Когда вы занимаетесь спортом, меняете свои пищевые привычки и концентрируетесь на потере веса – ваш организм реагирует, вырабатывая гормон грелин, который заставляет вас чувствовать себя голоднее. Одновременно ваш организм начинает вырабатывать меньше гормона лептина, который отвечает за чувство сытости. Взаимодействие между гармонами грелином и лептином может повлиять на ваш заданный вес.
Лекарства: Некоторые лекарства могут вызывать увеличение веса в качестве побочного эффекта и повлиять на ваш заданный вес.
Проблемы питания: Если у вас есть длительные периоды, когда вы ограничиваете свое питания, ваш заданный вес может снизиться, так как организм перейдет в режим выживания. Сигналы голода и мысли о еде могут усилиться, в то время как метаболизм замедлится. Так организм защищается от голода.
Можно ли снизить “заданный вес”?
С годами, медленный набор веса может повысить ваш заданный вес, а вот его снижение потребует некоторых усилий: чтобы похудеть, нужно уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить уровень физической активности. В результате вы потеряете жир. Это вызовет увеличение аппетита из-за того, что ваше тело попытается вернуть вас к прежнему весу.
Что можно сделать, чтобы успешно снизить свой привычный заданный вес? Медленная, стабильная потеря веса и изменение пищевого поведения – ваш главный помощник. Исследование показывает, что чем более вы последовательны в начале своего пути к снижению веса, тем больше вероятность того, что вы сохраните вес в долгосрочной перспективе. Последовательный и грамотный подход имеет большее значение, чем то, сколько веса вы потеряли за первые месяцы. Этот подход также является ключом к достижению здорового веса, в котором вы чувствуете себя лучше всего.
ВАЖНО! Кратковременные модные диеты, которые являются полной противоположностью постоянным, редко помогают людям поддерживать потерю веса, так как они замедляют обмен веществ, повышают уровень гормона голода (грелина) и снижают уровень гормона сытости (лептина).
Как поддерживать потерю веса
Чтобы сместить планку вашего заданного веса вниз, следуйте этим стратегиям:
- Выберите правильную цель: Наличие маленькой, достижимой цели поможет вам оставаться мотивированными в своих здоровых привычках. Для начала поставьте себе цель сбросить 5% веса
- Отслеживайте свое питание: Если вы заказывали программы питания от ЕМ ДИЕТА, то вы знакомы с принципом правильного и нормированного питания. Но, когда достигнете своего целевого веса, не забывайте от этих принципах. Так вы сможете удерживать свой новый вес.
- Не бойтесь легкого голода: Когда вы теряете вес и получаете меньше калорий, чем раньше, вы можете ощутить легкий голод. Так ваше тело привыкает к своей новой норме. Вам нужно осознание того, что голод — это нормально.
- Больше двигайтесь: После потери веса ваши мышцы работают более эффективно, то есть они сжигают меньше калорий, выполняя тот же объем активности.
- Подмена перекусов — одна из стратегий, которая помогает людям успешно поддерживать желаемый вес, поскольку она ставит здоровые привычки на автопилот. Выбирайте фрукты вместо шоколадки в качестве перекуса.
