В этой статье вы узнаете, какие минералы существуют, какие функции выполняют и сколько вашему организму их нужно получать каждый день.
Что такое минералы?
Минералы — это жизненно важные вещества, которые выполняют различные функции в нашем организме. Они являются незаменимыми, мы должны получать их с пищей каждый день, поскольку наш организм не может вырабатывать их сам.
Какие функции выполняют минералы?
Минералы необходимы для многочисленных метаболических процессов. Например:
- развитие костей и зубов
- регуляция водного баланса
- передача нервных импульсов
- сокращение мышц
- свертываемость крови
Минералы – это микроэлементы . Они не обеспечивают организм энергией, в отличие от белков, жиров и углеводов.
Минералы и микроэлементы — в чем разница?
Минералы — это общее название для макро и микроэлементов. Микроэлементы необходимы организму в очень малых количествах, менее 50 мг в день. Минералы с концентрацией более 50 мг/кг массы тела называются макроэлементы.
Макроэлементы
Кальций
Калий
Магний
Натрий
Фосфор
Хлор
Микроэлементы
Хром
Железо
Фтор
Йод
Кобальт
Медь
Марганец
Молибден
Никель
Селен
Цинк
Самые важные макроэлементы и микроэлементы
Кальций
Кальций является важнейшим строительным блоком для костей и зубов, влияет на свертываемость крови,участвует в передаче нервных сигналов в мышцах, способствует выделению некоторых гормонов и ферментов, стабилизирует клеточные стенки.
Кальций содержится в большом количестве в молоке и молочных продуктах, минеральной воде, богатой кальцием (более 150 мг/л), овощах, таких как брокколи, капуста и шпинат, а также в орехах (миндаль, фундук).
Суточная потребность: 1000 мг
Хлор, калий, натрий
- Эти три макроэлемента регулируют водный баланс в организме.
- Натрий и калий играют важную роль во взаимодействии нервных волокон (например, передача боли, тепла, холода, мышечных сокращений).
- Хлорид входит в состав желудочной кислоты.
Комбинацию натрия и хлора (NaCl) также называют поваренной солью, ее не следует потреблять более 6 г в день.
Натрий/поваренная соль (хлорид натрия) в большом количестве содержится в хлебе, колбасах, сыре, рыбных консервах, приправах и соусах.
Высокое потребление соли может увеличить риск высокого кровяного давления, и напрямую увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, еда, богатая калием, может снизить артериальное давление и уменьшить риск инсульта.
Калий содержится в большом количестве в овощах и фруктах, картофеле, рисе или макаронах (используйте как можно меньше соли при приготовлении пищи!)
Суточная потребность: 4000 мг.
Магний
- активирует ферменты энергетического обмена
- является компонентом костей
- участвует в хранении и выделении гормонов
- играет роль в передаче сигналов в мышцах
Магний содержится в большом количестве в цельнозерновых продуктах, бобовых, молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе и овощах.
Суточная потребность: мужчины 350 мг/женщины 300 мг
Фосфор
Этот макроэлемент выполняет важные функции в клеточном метаболизме:
- Вместе с кальцием, фосфор он обеспечивает прочность костей и зубов.
- Как фосфат, он способствует поддержанию pH.
- Является важным строительным блоком, он необходим всем клеткам.
Фосфор в большом количестве содержится в печени, мясе, хлебе, молочных продуктах, яйцах. Фосфор содержится в большинстве продуктов питания.
Суточная потребность: 700 мг*
Минералы и витамины — в чем разница?
Витамины относятся к органическим соединениям , которые наш организм не может вырабатывать сам или может вырабатывать в недостаточном количестве. Они вырабатываются растениями и микроорганизмами и поэтому в основном содержатся в продуктах питания растительного происхождения. Они попадают в мясо, рыбу, яйца и молоко через корм для животных.
Минералы — это неорганические соединения , которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Поскольку они необходимы в разных количествах, различают макро- и микроэлементы. В отличие от витаминов, минералы нечувствительны к теплу и свету, но могут вымываться при слишком длительной варке.
Как выглядит пища, богатая минералами?
Пища, богатая минералами, должна быть максимально разнообразной и включать много продуктов разнообразных продуктов. Например, это могут быть следующие группы продуктов:
- Темно-зеленые листовые овощи: шпинат, капуста, руккола или брокколи, богаты кальцием, магнием, железом и калием.
- Бобовые: чечевица, фасоль или нут содержат калий, магний и железо, а также цинк.
- Орехи и семена: миндаль, кешью, кунжут и семена подсолнечника содержат калий, натрий, магний и фосфор.
- Цельнозерновые продукты: рис и макароны, а также цельнозерновой хлеб. Они богаты железом, магнием и цинком.
- Молочные продукты: молоко, йогурт или сыр, особенно богаты кальцием.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины или креветки, содержат йод, магний и цинк.
- Фрукты: бананы, апельсины, киви и авокадо, содержат калий и магний.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами , следует придерживаться максимально сбалансированного рациона . Что конкретно это означает? Пищевая пирамида, например, может служить прекрасным руководством.
Пищевая пирамида
Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания
- жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко;
- молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции;
- мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции;
- овощи – 3–5 порций;
- фрукты – 2–4 порции;
- хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порций.
Что такое порция
- Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши в готовом виде.
- Овощи:50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.
- Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).
- Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.
- Белки: 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов; 2 ст. ложки арахисового масла.
Изображение пищевой пирамиды и размеры порций https://crblen.ru/dlya-pacientov/meditsinskaya-profilaktika/666-piramida-zdorovogo-pitaniya
