Что такое углеводы

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать об углеводах.

Углеводы составляют основу здорового питания. Однако, сторонники низкоуглеводных диет считают, что если бы мы просто перестали есть такие продукты, как чипсы и булочки, мы бы стали стройнее, сильнее и энергичнее.

На самом деле ни одна пища, содержащая углеводы, не является изначально хорошей или плохой. Углеводы существуют во многих формах и оказывают разное воздействие на наш организм. Как только вы узнаете о научных фактах про углеводы, вы сможете принимать решения по вашему питанию, которые будут способствовать достижению ваших целей. 

Что же такое эти углеводы? 

Углеводы, по сути, представляют собой молекулы сахара — группы углерода, водорода и кислорода, — связанные между собой. Большая часть углеводов, которые мы потребляем, переваривается и расщепляется на глюкозу, которая обеспечивает энергией наши мышцы и мозг. Некоторые виды углеводов поддерживают пищеварение, здоровье кишечника и другие функции. Углеводы являются макронутриентами — они составляют большую часть рациона и обеспечивают организм энергией и многими необходимыми питательными веществами.

Определение различных углеводов 

Определение различных углеводов 

Многие из нас, услышав слово углеводы, сразу вспоминают хлебобулочные изделия. На самом деле мир углеводов разнообразен. Углеводы можно разделить на три основные группы:

1. Сахар. Это не просто белый гранулированный сахар, который вы добавляете в кофе. В эту группу также входят фруктоза во фруктах и ​​лактоза в йогурте. В категорию сахара также включены подсластители, содержащиеся в продуктах питания и напитках.
2. Крахмал. Для большинства взрослых крахмал является наиболее часто потребляемым типом углеводов. Источниками крахмала являются злаки, продукты на основе зерна (хлеб), мюсли и макаронные изделия. Картофель, фасоль и кукуруза также являются важными источниками крахмала.
3. Клетчатка. Она содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и зерновые. Существуют подкатегории клетчатки: пектин в цитрусовых, инулин в луке и целлюлоза в капусте. Различные виды клетчатки по-разному помогают здоровью.

Простые и сложные углеводы

Углеводы бывают простые и сложные в зависимости от количества содержащихся в них молекул сахара. Сахар относится к категории простых углеводов, поскольку состоит всего из одной или двух молекул. Крахмал и клетчатка состоят как минимум из трех молекул сахара и поэтому называются сложными углеводами. 

Простые углеводы. Сахар. Благодаря своей молекулярной структуре сахар практически не требует расщепления в пищеварительном тракте. Это означает, что глюкоза поступает в кровоток вскоре после еды.

Сложные углеводы. Крахмал и клетчатка. Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара. Пищеварительным ферментам в кишечнике нужно время, чтобы расщепить крахмал на отдельные единицы. Таким образом, крахмал служит постоянным, но более медленным источником энергии, чем простые сахара.

С другой стороны, пищевые волокна действуют несколько иначе, чем крахмал и сахар. В нашем организме не хватает ферментов, расщепляющих клетчатку на простые сахара. Поэтому клетчатка проходит через кишечник, не вырабатывая энергию. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как цельное зерно и овощи, помогает перемещать содержимое по пищеварительному тракту.

Функция углеводов

После того, как вы съели пищу, содержащую углеводы, они попадают в тонкий кишечник, где углеводы перевариваются и всасываются в кровь.

После того как глюкоза попадает в клетки, она синтезируется в молекулу АТФ (аденозинтрифосфат), основной носитель химической энергии в клетке. Но не вся глюкоза в конечном итоге используется для производства АТФ. Печень и мышцы также запасают некоторое количество глюкозы в форме гликогена, чтобы защитить себя от ее дефицита в будущем. А избыток глюкозы организм хранит в виде жира.

Углеводы, сахар в крови и инсулин

Глюкоза не может выполнять свою функцию без инсулина. У здоровых людей поджелудочная железа выделяет этот гормон в ответ на повышение уровня сахара в крови после приема пищи или перекуса, содержащего углеводы. Затем инсулин пропускает глюкозу в клетки организма.

Однако, у некоторых людей клетки организма плохо реагируют на инсулин, это называется инсулинорезистентностью. Это обычно приводит к хроническому высокому уровню сахара в крови и последствиям этого – преддиабет и диабет 2-го типа. Многие люди способны улучшить свою реакцию на инсулин, измененив свой образ жизни.

Углеводы и пищеварение

Клетчатка наиболее известна тем, что помогает предотвращать запоры. Поглощая воду, растворимая клетчатка способствует формированию мягкого, объемного стула. Нерастворимая клетчатка обеспечивает дополнительную массу и способствует перемещению отходов. 

Это не все, что делает клетчатка в процессе пищеварения. Когда клетчатка (например, пектин) достигает толстого кишечника, она питает полезные бактерии (пробиотики).

Углеводы и контроль веса

Углеводы могут и должны быть частью вашего рациона, даже если вы хотите похудеть. Даже диеты, которые считаются низкоуглеводными, содержат некоторое количество углеводов. 

Продукты, содержащие сложные углеводы, полезны для контроля веса, поскольку они, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты, содержащие мало клетчатки или простых сахаров (классическими примерами являются белый хлеб и сладости). В большинстве случаев простые углеводы содержат много калорий, но мало питательных веществ.   

Как углеводы помогают работе мозга и настроению

Хотя мозг составляет всего 2% от массы тела, он потребляет около 20% глюкозы организма. Эта энергия используется для поддержания работы нейронов, выработки нейромедиаторов и выполнения различных умственных задач. Зависимость мозга от глюкозы, подтверждается тем, что более низкий, чем обычно, уровень сахара в крови (гипогликемия), может вызывать у людей чувство спутанности мыслей, усталости или раздражительности.

Здоровая пища, богатая углеводами

• Овощи. От брюссельской капусты до свеклы — овощи полны углеводов. Разнообразный выбор пойдет вам на пользу. Овощи не только являются хорошим источником многих витаминов и минералов, но и содержат смесь природных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, которые защищают нас от болезней сердца, рака и других заболеваний.
• Фрукты. Клетчатка во фруктах замедляет высвобождение содержащихся в них простых сахаров, что делает фрукты питательной альтернативой для сладкоежек. И хотя некоторые люди опасаются, что содержащиеся во фруктах простые сахара могут привести к увеличению веса, исследования показывают, что чем больше фруктов и овощей съедают люди, тем меньше набирают вес.
• Бобовые. Фасоль, горох и чечевица содержат уникальное сочетание крахмала, клетчатки и белка, которое может удовлетворить аппетит и предотвратить тягу к еде после еды. У людей, которые регулярно употребляли бобовые, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Цельно зерновые продукты. Помимо содержания сложных углеводов, включая клетчатку, цельные зерна также богаты магнием, антиоксидантами и витамином Е. Диета с высоким содержанием цельных злаков может помочь снизить риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Клубни. Картофель, батат и ямс содержат много крахмала, но это не является отрицательным качеством, тк, крахмал — это сложный углевод! В зависимости от сорта клубень может быть хорошим источником калия, витамина С, витамина В6 и других веществ.

Что по низкоуглеводным диетам?

Низкоуглеводные диеты сейчас на пике своей популярности. Они помогают получить кратковременную потерю веса, но такой диеты трудно поддерживаться из-за ее ограничений. Когда худеющие возвращаются к своим прежним привычкам в еде, они снова набирают потерянный вес.

Сторонники низкоуглеводных диет считают, что ограничение углеводов ускоряет потерю веса, вызывая метаболические изменения, которые оптимизируют сжигание жира и контролируют аппетит. Хотя исследования показывают, что ограничение потребления углеводов может быть полезным для людей с определенными заболеваниями, существует мало доказательств того, что диеты с низким содержанием углеводов полезны для снижения веса.

Побочные эффекты низкоуглеводных диет

Прежде чем переходить на низкоуглеводную диету и радикально менять свой рацион, проконсультируйтесь с врачом. Ниже приведены некоторые возможные эффекты и недостатки, которые следует учитывать.

Возможные побочные эффекты:

• дефицит витаминов и минералов
• проблемы с пищеварением, запоры
• головная боль
• неприятный запах изо рта
• мышечные судороги
• трудности в следовании программе питания

Но есть и плюсы:

• улучшение уровня липидов в крови
• потеря веса, хоть и короткосрочная
• улучшение контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа
• снижение артериального давления у людей с гипертонией

Что мы узнали про углеводы: вывод

Сбалансированная программа питания должна содержать более 50% потребляемой энергии в виде углеводов. Оптимальное соотношение углеводов зависит от вашего образа жизни и состояния здоровья. Например, если вы страдаете диабетом 2 типа, оптимальным будет минимальное потребление углеводов, позволяющее поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне. Активный образ жизни и физическая активность, могут увеличить потребность в углеводах.

Учитывая, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для мышц и мозга, а также поддерживают другие важные функции организма, они играют ключевую роль в формировании здоровых привычек питания. Углеводы существуют во многих формах и в большом количестве содержатся во многих продуктах питания.

Врачи рекомендуют ограничить потребление углеводов из сахара и очищенных зерновых. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах, которые содержат не только углеводы, но и витамины, минералы и фитохимические вещества. Примерами питательных, богатых углеводами продуктов являются фрукты, овощи, зерновые и бобовые.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, существует мало доказательств того, что люди добиваются долгосрочного успеха в потере веса, если они серьезно ограничивают потребление этого макро нутриента. На самом деле цельные продукты, содержащие углеводы, часто способствуют насыщению, при этом содержат относительно мало калорий.

Здоровый подход к питанию — и не важно, хотите вы похудеть или нет — возможен в долгосрочной перспективе. Он включает в себя разнообразную цельную пищу, а также позволяет вам выбирать, что вы хотите есть. Что касается углеводов, то существует множество вариантов, богатых питательными веществами.