Если вы хотите сбросить лишний вес и не набирать его снова — составьте реалистичный план на каждый день. Обдумайте все нюансы, прежде чем начать: от физических упражнений до продуктов, которые вы едите. Попытка ускорить потерю веса экстремальными диетами приведет к тому, что вы почувствуете упадок сил и потеряете мотивацию, а может вообще сдадитесь!
Ознакомьтесь с частыми ошибками при снижении веса, чтобы знать, чего следует избегать и на что обращать внимание, начиная свой путь.
Ошибка 1. Нереалистичный план
Будьте реалистом с самого начала, не обманывайте себя, не слушайте маркетинговых обещаний о молниеносном похудении. Выберете программы питания и тренировки, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Выберите, насколько доступен и прост будет ваш новый готовый план питания или сколько времени потребуется на планирование и приготовление пищи. Насколько хорошо это впишется в ваш график работы и повседневной жизни? Важно осознавать, что эти действия дадут свои плоды не быстро, иначе вы можете потерять мотивацию.
Ошибка 2. Не следить за тем, когда и что вы едите
Понимание калорийности и питательного состава(БЖУ) еды и напитков имеет важное значение в процессе снижения веса. Особенно если вы решили питаться самостоятельно. Всегда может возникнуть соблазн есть неограниченное количество фруктов и овощей, которые низкокалорийны, но даже эти калории накапливаются в течение дня. Поэтому нужно отслеживать, что вы едите, чтобы оставаться в пределах своей дневной нормы. Не забудьте и о перекусах — сухофрукты или орешки очень калорийны, даже небольшого количества будет достаточно. Самый простой способ отслеживать потребление калорий — заранее запланировать что вы будете есть в течении дня. А еще проще — питаться готовыми программам питания.
Ошибка 3. Ограничить похудение только дефицитом калорий
Мы уже писали о том, как тело использует энергию. Как и большинство процессов в организме, использование и хранение энергии строго контролируются. Наш организм стремится поддерживать постоянный запас энергии, поэтому, когда он обнаруживает дефицит энергии уменьшается количество используемой энергии и замедляется метаболизм. Эта особенность поддерживает наши запасы энергии на примерно одном и том же уровне.
Дефицит калорий может быть полезным способом для старта снижения веса, но не ждите, что он в одиночку решит ваши проблемы с лишним весом. В долгосрочной перспективе этот метод не является стабильным способом снижения и удержания веса, которых поможет вам сохранить здоровье и физическую форму на долгие годы.
Ошибка 4. Быстрая потеря веса в начале пути
Общее правило для снижения веса — 0,5-1 кг в неделю. Некоторые диеты обещают быстрые результаты в первые недели, однако этот вес в основном состоит из воды и легко восстанавливается, как только вы вернетесь к более сбалансированному образу питания.
Резкое ограничение потребления калорий замедлит метаболизм и затруднит потерю веса в дальнейшем. Сколько вам нужно потреблять калорий в день смотреть в статье про калории. Чтобы добиться устойчивой потери веса, рекомендуется создать дефицит около 500 калорий в день для женщин и 1000 калорий для мужчин — этого считается достаточно, чтобы похудеть, и при этом сохранить скорость метаболизма.
Ошибка 5. Не повышать физическую активность
Может быть такая ситуация, что ваша потеря веса встала в “плато”, не смотря на то, что вы ежедневно придерживаетесь питания с дефицитом калорий. Значит пора повысить уровень активности. Оптимальные результаты потери веса достигаются при сочетании дефицита калорий и активности.
Разные типы упражнений имеют разные преимущества. Например, кардио упражнения помогут сжечь калории, в то время как силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу. Если у вас нет возможности заниматься в зале, попробуйте для начала заняться ходьбой или легкими упражнениями на дому. Исследования показывают, что для достижения снижения веса вам подойдет 200-400 минут физической активности в неделю, а для поддержания веса будет достаточно 200-300 минут.
Ошибка 6. Выбор неправильных продуктов
Если вы питаетесь самостоятельно, внимательно читайте этикетки на продуктах питания и учитывайте состав питательных веществ в выбранных продуктах: баланс продуктов с высоким содержанием клетчатки, постных белков, фруктов и овощей может помочь вам добиться долгосрочного успеха в снижении веса и улучшить общее самочувствия.
Ошибка 7. Пасовать перед трудностями
Потеря веса – сложный нелинейный процесс и трудности неизбежны. Когда это происходит, не сдавайтесь: держите конечную цель в уме, чтобы оставаться мотивированным. Посмотрите на свой путь потери веса — если вы видите прогресс, то движетесь в правильном направлении. Если вы часто срываетесь, попробуйте взять к себе в помощники команду поддержки.
Ошибка 8. Быть рабом весов
Вес тела каждый день может сильно меняться из-за изменений в количестве жидкости в теле, поэтому важно не взвешиваться слишком часто. Попробуйте регулярные еженедельные или ежемесячные интервалы взвешивания в одно и то же время, желательно утром. А может быть иногда стоит вообще пропустить весы и просто следовать своим ощущениям — лучше ли сидят джинсы? Стало ли больше энергии? Улучшился ли сон и настроение? Эти косвенные показатели успеха помогут вам оставаться позитивными, даже если не видно результата на весах.
Ошибка 9. Не соблюдать баланс питания и физических упражнений
Правильная программа питания имеет гораздо более важную роль в потере веса, чем упражнения. Примерно 70-80% потери веса происходит благодаря питанию. Это означает, что упражнения — это хитрый способ кушать все, что вы захотите. Вкусный калорийный бургер в конце тренировки в спортзале может свести на нет всю вашу тяжелую работу! Для достижения долгосрочной потери веса и хорошего общего состояния сочетание сбалансированной диеты и физической активности является ключевым фактором!
Ошибка 10. Вернуться к прежнему образу жизни после завершения диеты
Эффективная программа питания для снижения веса поможет привить правильные привычки, которые вы сможете использовать в своей дальнейшей жизни. Многие диеты, основанные на жестких ограничениях в еде, часто заканчиваются неудачей. Они нестабильны в долгосрочной перспективе и часто не имеют под собой прочной научной базы. Для долгосрочного успеха начните сбалансированно питаться на наших программах для снижения и поддержания веса или питайтесь самостоятельно, тщательно считая ежедневные калории и следуя основным правилам.
К сожалению, не существует единой идеальной стратегии снижения и поддержания веса для всех людей, и успех будет зависеть от того, найдёте ли вы лучший подход, соответствующий вашей выдержке и предпочтениям.
